(NewsUSA) - ¿Por qué es importante tu dieta para la salud del corazón?

Lo que comes juega un papel importante en la salud de tu corazón. Según la Asociación Americana del Corazón, la mala calidad de la dieta sigue siendo uno de los principales contribuyentes a las enfermedades cardiovasculares y los riesgos de salud relacionados.

Más de la mitad de los adultos y aproximadamente el 60% de los niños en los Estados Unidos tienen dietas poco saludables. Estos patrones alimenticios pueden contribuir a la presión arterial alta, obesidad y otras condiciones de salud crónicas. La buena noticia es que una alimentación saludable no requiere perfección. Pequeñas mejoras sostenibles pueden marcar una diferencia significativa con el tiempo.

La guía dietética actualizada de la Asociación Americana del Corazón se centra en un patrón general de alimentación saludable en lugar de contar nutrientes individuales. El objetivo es hacer que las elecciones saludables para el corazón sean más fáciles, prácticas y sostenibles a lo largo de la vida.

¿Cuáles son los 9 pasos para una dieta saludable para el corazón?

1. Mantén un equilibrio saludable entre la comida y la actividad

Lograr y mantener un peso corporal saludable comienza con equilibrar la ingesta de energía y la actividad física. Prestar atención al tamaño de las porciones y mantenerse activo puede ayudar a apoyar la salud del corazón a largo plazo.

2. Come más verduras y frutas

Llena tu plato con una variedad de verduras y frutas todos los días. Diferentes colores, texturas y tipos de productos proporcionan una amplia gama de nutrientes que apoyan el bienestar general.

Las opciones frescas son excelentes, pero las frutas y verduras enlatadas y congeladas también pueden ser opciones nutritivas, asequibles y convenientes.

3. Elige granos integrales con más frecuencia

Los granos integrales proporcionan más valor nutricional que los granos refinados.

Ejemplos de alimentos integrales incluyen:

• Pan integral
• Arroz integral
• Avena
• Pasta integral

Elegir granos integrales con más frecuencia puede apoyar un patrón dietético más saludable.

4. Prioriza fuentes de proteína saludables

La Asociación Americana del Corazón recomienda cambiar hacia fuentes de proteína de origen vegetal siempre que sea posible.

Las opciones de proteína saludable incluyen:

• Frijoles
• Lentejas
• Guisantes
• Nueces
• Semillas

El pescado y los mariscos también se recomiendan como parte de un patrón alimenticio saludable para el corazón.

Si eliges comer carne roja, selecciona cortes magros, evita las variedades procesadas y mantén las porciones moderadas.

5. Reemplaza las grasas saturadas con grasas insaturadas

No todas las grasas son iguales.

Las grasas insaturadas saludables para el corazón se pueden encontrar en:

• Nueces
• Semillas
• Aguacates
• Aceites vegetales no tropicales

Reemplazar los alimentos altos en grasas saturadas con estas fuentes de grasa más saludables puede apoyar la salud cardiovascular.

6. Elige alimentos mínimamente procesados

Siempre que sea posible, selecciona alimentos que estén cerca de su estado natural.

Los alimentos mínimamente procesados generalmente contienen menos ingredientes añadidos y pueden ayudar a reducir la dependencia de productos ultraprocesados. Construir comidas alrededor de alimentos integrales puede hacer que la alimentación saludable sea más fácil y satisfactoria.

7. Limita los azúcares añadidos

Los azúcares añadidos se encuentran comúnmente en bebidas, bocadillos, postres y alimentos envasados.

Reducir el consumo de bebidas azucaradas y alimentos con azúcares añadidos puede apoyar la salud del corazón y ayudar a mantener una dieta equilibrada.

8. Reduce la ingesta de sodio

Muchas personas consumen más sodio del que creen porque a menudo está oculto en alimentos envasados y preparados.

Para reducir el sodio:

• Lee las etiquetas nutricionales
• Elige opciones bajas en sodio
• Cocina más comidas en casa
• Usa hierbas, especias y limón para dar sabor en lugar de sal

Estos ajustes simples pueden ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial.

9. Sé consciente sobre el consumo de alcohol

Si no bebes alcohol, no empieces.

Para aquellos que eligen consumir alcohol, la moderación es importante. El consumo excesivo de alcohol puede aumentar el riesgo de presión arterial alta y otros problemas de salud.

¿Por qué es importante comenzar hábitos saludables temprano?

Los patrones alimenticios saludables benefician a las personas en cada etapa de la vida.

La Asociación Americana del Corazón recomienda establecer hábitos dietéticos saludables temprano porque pueden influir en la salud cardiovascular a largo plazo. Los niños deben comenzar a seguir un patrón alimenticio saludable para el corazón a partir del año de edad.

Las familias también juegan un papel crítico. Cuando los adultos hacen elecciones de alimentos saludables de manera consistente, es más probable que los niños desarrollen hábitos similares que pueden durar hasta la edad adulta.

Crear un ambiente hogareño saludable puede ayudar a reducir la dependencia de alimentos altamente procesados mientras se fomenta el bienestar de por vida.

El progreso importa más que la perfección

Uno de los mensajes más importantes de la guía actualizada es que la alimentación saludable debe ser realista y sostenible.

En lugar de centrarse en reglas estrictas o nutrientes individuales, la Asociación Americana del Corazón alienta a las personas a enfocarse en su patrón general de alimentación y hacer mejoras graduales con el tiempo.

Cada elección más saludable suma. Al incorporar más frutas, verduras, granos integrales, proteínas de origen vegetal y alimentos mínimamente procesados en tu rutina diaria, puedes dar pasos significativos hacia una mejor salud del corazón.

Aprende más

Para obtener recursos adicionales sobre alimentación saludable para el corazón y orientación práctica, visita:

www.heart.org/healthydiet

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